Dầu cá Omega 3 là một loại axit béo không bão hòa đa, có nhiều trong các loại cá béo, các loại hạt và dầu thực vật. Dầu cá Omega 3 bao gồm ba loại axit béo chính là EPA, DHA và ALA.
Các nguồn thực phẩm giàu Omega 3
- Cá béo: Cá béo là nguồn cung cấp dầu cá Omega 3 tốt nhất. Một số loại cá béo giàu Omega 3 bao gồm:
- Cá hồi
- Cá ngừ
- Cá thu
- Cá mòi
- Cá trích
- Cá bơn
- Cá hồi vân
- Cá tuyết
- Các loại hạt và dầu thực vật: Các loại hạt và dầu thực vật cũng là nguồn cung cấp dầu cá Omega 3 tốt. Một số loại hạt và dầu thực vật giàu Omega 3 bao gồm:
- Hạt lanh
- Hạt chia
- Dầu hạt lanh
- Dầu hạt chia
- Dầu óc chó
Lượng Omega 3 trong các loại thực phẩm
Dưới đây là lượng Omega 3 trong một số loại thực phẩm phổ biến:
| Thực phẩm | Lượng Omega 3 |
|---|---|
| 3 ounces (85 grams) cá hồi | 2,260 milligrams |
| 3 ounces (85 grams) cá ngừ | 1,050 milligrams |
| 3 ounces (85 grams) cá thu | 520 milligrams |
| 1 ounce (28 grams) hạt lanh | 1,120 milligrams |
| 1 ounce (28 grams) hạt chia | 4,850 milligrams |
| 1 tablespoon (14 grams) dầu hạt lanh | 720 milligrams |
| 1 tablespoon (14 grams) dầu hạt chia | 4,850 milligrams |
drive_spreadsheetExport to Sheets
Liều lượng Omega 3 khuyến nghị
Liều lượng Omega 3 khuyến nghị phụ thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Theo khuyến nghị của Viện Tim mạch, Phổi và Máu Hoa Kỳ, người trưởng thành khỏe mạnh nên bổ sung 1 gram EPA và DHA mỗi ngày.
Cách bổ sung Omega 3 vào chế độ ăn uống
Cách tốt nhất để bổ sung Omega 3 vào chế độ ăn uống là ăn các loại cá béo hai lần một tuần. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung Omega 3 dưới dạng thực phẩm chức năng. Khi lựa chọn thực phẩm chức năng Omega 3, bạn nên chọn sản phẩm có hàm lượng EPA và DHA cao.
Mẹo bổ sung Omega 3 vào chế độ ăn uống
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn bổ sung Omega 3 vào chế độ ăn uống:
- Thêm cá béo vào bữa ăn của bạn ít nhất hai lần một tuần.
- Dùng hạt lanh hoặc hạt chia trong các món ăn như salad, sữa chua hoặc ngũ cốc.
- Dùng dầu hạt lanh hoặc dầu hạt chia để nấu ăn hoặc trộn salad.
- Thêm các loại rau lá xanh vào bữa ăn của bạn.
- Ăn các loại quả mọng.
Bổ sung dầu cá Omega 3 là một cách đơn giản và hiệu quả để cải thiện sức khỏe tổng thể.
Dầu cá Omega 3 và tầm quan trọng trong quá trình giảm viêm nhiễm
Dầu cá Omega 3 là một loại axit béo không bão hòa đa, có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả khả năng giảm viêm. Viêm là một phản ứng tự nhiên của cơ thể khi bị tổn thương hoặc nhiễm trùng. Tuy nhiên, viêm mãn tính có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, ung thư và bệnh Alzheimer.
Dầu cá Omega 3 có thể giúp giảm viêm bằng cách:
- Ngăn chặn sự sản sinh các chất gây viêm, chẳng hạn như prostaglandin và leukotriene.
- Tăng cường sản xuất các chất chống viêm, chẳng hạn như cytokine và interleukin.
- Cải thiện chức năng của hệ miễn dịch.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung dầu cá Omega 3 có thể giúp giảm viêm ở những người mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như:
- Bệnh tim: Bổ sung dầu cá Omega 3 có thể giúp giảm viêm động mạch, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Bệnh viêm khớp: Bổ sung dầu cá Omega 3 có thể giúp giảm đau và cứng khớp ở những người bị viêm khớp.
- Bệnh Crohn: Bổ sung dầu cá Omega 3 có thể giúp giảm viêm ở những người bị bệnh Crohn.
Liều lượng dầu cá Omega 3 cần thiết để giảm viêm
Liều lượng dầu cá Omega 3 cần thiết để giảm viêm phụ thuộc vào mức độ viêm và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người trưởng thành khỏe mạnh nên bổ sung 1 gram EPA và DHA mỗi ngày. Tuy nhiên, những người bị viêm mãn tính có thể cần bổ sung nhiều hơn.
cách sử dụng dầu cá omega 3 để giảm viêm
Cách tốt nhất để bổ sung dầu cá Omega 3 là ăn các loại thực phẩm giàu Omega 3. Bạn có thể ăn cá béo hai lần một tuần để đáp ứng nhu cầu Omega 3 của cơ thể.
Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung dầu cá Omega 3 dưới dạng thực phẩm chức năng. Khi lựa chọn thực phẩm chức năng dầu cá Omega 3, bạn nên chọn sản phẩm có hàm lượng EPA và DHA cao.
Lưu ý khi bổ sung dầu cá Omega 3 để giảm viêm
Bổ sung dầu cá Omega 3 thường được dung nạp tốt và không gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng. Tuy nhiên, một số người có thể gặp các tác dụng phụ nhẹ như buồn nôn, ợ nóng, tiêu chảy. Nếu gặp các tác dụng phụ này, hãy giảm liều lượng bổ sung hoặc ngừng sử dụng.
Tóm lại
Dầu cá Omega 3 có thể giúp giảm viêm bằng cách ngăn chặn sự sản sinh các chất gây viêm, tăng cường sản xuất các chất chống viêm và cải thiện chức năng của hệ miễn dịch. Bổ sung dầu cá Omega 3 có thể giúp giảm viêm ở những người mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, viêm khớp và bệnh Crohn.